- 宅配弁当は何を食べていたの？
- お酒は飲んでいた？
- 運動は必要？
宅配弁当のおかげで辛い食事制限をすることなく，楽に1カ月3kgやせることができました！
【70.4kg→67.4kg】
ダイエット1ヶ月ちょっと経ちましたので成果報告します。
光の効果もあるけど、お腹周りだいぶスッキリしたような…？
1食を食事宅配に置き換えてたので、特に寝る前のだるいときのご飯作りがなくてとても楽でした。
今後もダイエット続けていきます！ pic.twitter.com/DJEpuQUAQj
— ばやしこ。@食事宅配ダイエット中 (@bayashiko_life) January 28, 2021
初心者の方が，やみくもに食事制限をおこなうと逆にやせにくい身体になってしまうので注意が必要です．
特に，断食や野菜だけの生活は筋肉が落ちてしまいリバウンドしやすい身体になるのでやめましょう．
そこで本記事では，元ジム勤務かつ実際に1カ月で3kgやせた僕が宅配弁当を活用したリアルな食事内容を紹介します．
本記事を読めば，「宅配弁当を購入した後にどのような食事・運動をすればよいのか」がわかりますのでぜひご一読ください．
【1カ月で-3kg】アラサー男が実際に宅配弁当ダイエットしてみた結果
ダイエットを始めるきっかけ
僕は在宅での作業が増えたため，おなかまわりが気になってダイエットを始めました．
下記の写真を見てもらってもわかる通り，お腹が出てしまっていてベルトにお肉がのっていますね笑
そこで，おなか周りをすっきりさせるべく2020年12月中旬に，ダイエットを決意しました．
ナッシュ食べながら、既にダイエット始めてます！
コロナのせいで太りました…。
基本はローカーボ食で目標体重65kg前後に落とします。
体重の数値よりも、体脂肪を落とすことに専念します。 pic.twitter.com/BSgiufrhQ0
— ばやしこ。@食事宅配ダイエット中 (@bayashiko_life) December 16, 2020
身体の見た目の変化＝腹筋に縦線がみえる
1カ月で-3kgやせたことで，お腹の肉がベルトに乗っている状態から，腹筋に縦線が見えるくらいまで見た目が変化しました．
3kgやせるまでにかかった期間は2020年12月中旬～2021年1月下旬の約1カ月です．
下記のように実際にTwitterにて，リアルタイムで宅配弁当を食べるダイエットを発信していましたので信頼性はあると思います．
【ダイエット3週目】
今日はウェルネスダイニングの、ぶりの照り煮です。
柔らかなぶりの切り身に、しっかりとした下味が付いていて美味しかったです。
副菜の豆も歯応えがあって、空腹感を抑えるのに一役買ってました笑笑 pic.twitter.com/NnQV1sumeQ
— ばやしこ。@食事宅配ダイエット中 (@bayashiko_life) December 29, 2020
体重の推移 70.4kg → 67.4kg
上記に体重の推移をグラフとして載せます．
低カロリー・低糖質の宅配弁当を夜に食べるダイエットをしたことで，体重はあまり停滞することなく落ちていきました．
ダイエット期間ごとの，体重の変化と主にやったことを以下の表にまとめました．
| 期間 | 体重の変化 | 見た目の変化 | やったこと |
|---|---|---|---|
| ダイエット1週目 | 順調に体重が落ちていく | 見た目の変化はない | 夕食を宅配弁当に置き換えた |
| ダイエット2週目 | 体重がやや停滞気味 | 見た目の変化はない | 年末年始で好き放題食べたので筋トレを週1でやった |
| ダイエット3週目 | 順調に体重が落ちていく | 力をいれたら腹筋が見え隠れする | 筋トレの頻度を週2にした |
| ダイエット4週目 | 急激に体重が落ちていく | 腹筋に縦線が入る | とくになし |
ダイエット2週目くらいにクリスマスや年末年始といったイベントごとも多かったので体重があまり落ちていません．
【実際に1カ月-3kg】ダイエットにおすすめの宅配弁当3選はこちら
カロリー計算が面倒なら置き換えるだけでも良い
宅配弁当は400kcal以下の低カロリーなので，夕食を宅配弁当に変えるだけでダイエットできると思います．
太っているならカロリーは1日に必要な摂取カロリー(2,280kcal)より多いということなので1食あたり760kcal程度取っています．
よって，普段の食事が700kcalならば，宅配弁当(400kcal程度)に置き換えるだけで300kcalをおさえることができます．
1日あたり240kcal落とせば，体脂肪を1カ月で1kg落とせるので，300kcal落とせればカロリー計算的にダイエット可能になります．
ダイエットするためにやったこと【食事編】
食事管理において特に気を付けたことは，夜寝る前の糖質を少なめにしていたことです．
- やせるためのカロリー設定
- 1日の食事例
- 甘いもの欲は低糖質スイーツで満たす
- ラーメン・揚げ物は控える
- たまに酒飲むくらいは気にしていない
やせるためのカロリー設定
体重70.4kgの場合，1日に必要な摂取カロリーは2,280kcalですから，1カ月に4kg落とすには1日-480kcalにすればよいわけです．
よって，2,280-480=1,800kcalがやせるために必要な摂取カロリーになります．
三大栄養素の内訳は，以下の通りです．
- たんぱく質176g(体重の2.5倍)
- 脂質75g
- 炭水化物150g
もし，体重50kgの女性ならやせるためのカロリーは1,300kcalです．
三大栄養素の内訳は，以下の通りです．
- たんぱく質75g(体重の1.5倍)
- 脂質58g
- 炭水化物120g
筋トレをしないなら，たんぱく質は体重の1.5倍程度で十分だと思います．
とても多く見えますが，3食+1間食でたんぱく質を取ることができますよ．
数値の根拠や計算方法は下記記事で詳しく解説しています．
»ダイエットのための用語解説「カロリー」と「三大栄養素」
1日の食事例
カロリー設定から，僕の1日の食事はこんな感じです．
- 朝：プロテイン＋白米orパン(たまにオートミール)
- 昼：鶏むね肉＋白米(たまに外食)
- 間食1：低糖質スイーツ＋卵焼き
- 間食2：サバ缶＋白米少なめ
- 夜：宅配弁当すきなもの
上記のメニューを軸に，好みで牛肉にしたりそばにしたり変えています．
ちなみに，ラーメン・揚げ物はなるべく控えるようにしていました．
特に意識する点は，夜の食事は糖質少なめにするということです．
理由は，寝る前に糖質をとると，エネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなるからです．
甘いもの欲は低糖質スイーツで満たす
ダイエット中の甘いもの欲は，noshの低糖質スイーツで満たしていました．
クリームたっぷりの甘いロールケーキでも糖質量が9gなので，ダイエット中でも遠慮なく食べれます．
たまに酒飲むくらいは気にしてない
週1で酒を飲むのはOKにしていましたが，おつまみを食べすぎないように注意していました．
実際，お酒のカロリーは40kcal程度なのでおつまみ(100kcal)のほうが太る要因としては大きいです．
ダイエット中なのに深夜に悪いことしてます… pic.twitter.com/Tw9zcvwvJS
— ばやしこ。@食事宅配ダイエット中 (@bayashiko_life) January 22, 2021
ダイエットするために週1,2で筋トレをした【運動編】
ダイエットを加速させるために，途中から食事制限だけではなく筋トレもしていました．
ただ，筋トレ自体も結構つらいので以下の条件でやっていました．
- 筋トレ時間は30分以内
- 脚の筋トレメイン
- 頻度は週1,2回
- 有酸素運動はやらない
実際にやっていた筋トレメニュー
僕は，ジムには通うのはだるいので自宅でYoutubeをみつつ筋トレをしていました．
腹筋と脚の筋トレだけで20分程度で終わるので，ぜひ試してみてください．
以下に，実際にやっていた筋トレのYoutubeを載せておきます．
(メトロンさんという方のYouTubeです)
腹筋3分
脚トレ10分
特に，脚の筋トレは消費カロリーが大きいのでダイエットに有効です．
有酸素運動はつらいのでやっていない
有酸素運動はつらいし，筋トレよりも消費カロリーの効率が悪いのでやっていません．
筋トレの消費カロリー(中央値)は，140 kcalですからランニングを30分やるのとそうカロリーは変わらないです．
実際に，有酸素運動と筋トレを，数字で判断するために30分あたりの消費カロリー(kcal)を表にまとめます．
| 運動の種類 | 消費カロリー |
|---|---|
| 筋トレ | 80～220 kcal(負荷による) |
| ウォーキング | 126 kcal |
| 軽めのランニング | 189 kcal |
この表からも，カロリー的に考えて運動よりも食事に力をいれることがダイエットの成功につながるかがわかりますね．
(出典：森永，「筋トレで消費できるカロリーはどれくらい？カロリー消費賞を考えて運動する！」より作成)
1カ月-3kgのダイエットのためにやったこと：まとめ
多くの人は夕食を宅配弁当に置き換えれば，細かいカロリー計算をしなくてもやせていくと思います．
もし体重が停滞したら，10分程度の筋トレをしてみると良いと思います．
ダイエット期間ごとの，体重の変化と主にやったことを以下の表にまとめました．
| 期間 | 体重の変化 | 見た目の変化 | やったこと |
|---|---|---|---|
| ダイエット1週目 | 順調に体重が落ちていく | 見た目の変化はない | 夕食を宅配弁当に置き換えた |
| ダイエット2週目 | 体重がやや停滞気味 | 見た目の変化はない | 年末年始で好き放題食べたので筋トレを週1でやった |
| ダイエット3週目 | 順調に体重が落ちていく | 力をいれたら腹筋が見え隠れする | 筋トレの頻度を週2にした |
| ダイエット4週目 | 急激に体重が落ちていく | 腹筋に縦線が入る | とくになし |
【実際に1カ月-3kg】ダイエットにおすすめの宅配弁当3選はこちら
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